Dieta mediterránea

ALIMENTACIÓN SALUDABLE-DIETA MEDITERRÁNEA
Una alimentación equilibrada debe ser:
1• Sana.
2• Nutritiva.
3• Rica al paladar
4• Previene enfermedades degenerativas.
     a– Disminuye mortalidad.
     b– Mayor expectativa de vida.
Comer variado es bueno para vivir con salud

PIRÁMIDE DE ALIMENTOS SALUDABLE

pirámide de alimentos

1-Patatas, arroz, pan, pan integral y pasta: 4-6 raciones/día+ formas integrales. 60-80 gr de pasta o arroz, 40-60 gr de pan, 150-200 gr de patatas. Viene a ser 1 plato normal, 3-4 rebanadas o un panecillo, 1 patata grande ó 2 pequeñas.

2-Verduras y hortalizas:
> 2 raciones/día. 150-200 gr. Viene a ser 1 plato de ensalada variada, 1 plato de verdura cocida, 1 tomate grande, 2 zanahorias.


3-Frutas:
> 3 raciones/día. 120-200 gr. Viene a ser 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, fresas…, 2 rodajas de melón.


4-Aceite de oliva:
3-6 raciones /día. 10 ml. Viene a ser 1 cucharada sopera.


5-Leche y derivados:
2-4 raciones al día. 200-250 ml de leche, 200-250 gr de yogur, 40-60 gr queso curado, 80-125 gr queso fresco. Viene a ser 1 taza de leche, 2 unidades de yogur, 2-3 lonchas de queso, 1 porción individual.


6-Pescado:
3-4 raciones a la semana. 125-150 gr. Viene a ser 1 filete individual.


7-Carnes magras, aves y huevos:
3-4 raciones de cada a la semana. Alternar su consumo. 100-125 gr. Viene a ser 1 filete pequeño, 1/4 de pollo o conejo, 1-2 huevos.


8-Legumbres:
3-4 raciones a la semana. 60-80 gr. Viene a ser un plato normal individual.


9-Frutos secos:
3-7 raciones a la semana. 20-30 gr. Viene a ser un puñado o ración individual.


10-Embutidos y carnes grasas:
Ocasional y moderado.


11-Dulces, snacks y refrescos:
Ocasional y moderado.


12-Mantequilla, margarina y bollería:
Ocasional y moderado.


13-Agua de bebida:
4-8 raciones /día. 200 ml aproximadamente. 1 vaso o copa .


14-Cerveza o vino:
Consumo opcional y moderado en adultos. Vino: 100 ml /Cerveza: 200 ml .1 vaso o botellín.


15-Práctica de actividad física:
Diario > 30 minutos

DIETA MEDITERRÁNEA
Forma de alimentación de los pueblos de la ribera del mediterráneo.
Griegos y romanos establecen los fundamentos: trilogía (pan, aceite y vino) y los árabes aumentan ingredientes (arroz, fruta, legumbres, verduras).

Alimentos base:

1•Hidratos de Carbono: Pan y pasta.
2•Grasas: Aceite de oliva.
3•Fibra y Antioxidantes: Hortalizas, frutas, frutos secos y legumbres.
4•Proteínas: Pescado, aves de corral, lácteos y huevos.
5•Escaso consumo de carne roja y grasas animales.
6•Vino en cantidades moderadas.
7•Hábitos saludables: ejercicio físico, siesta, paseos, tertulias,…

La dieta mediterránea:

Previene enfermedades cardiovasculares, previene de HTA, reduce el riesgo de diabetes, previene de la obesidad, previene del cáncer, es favorable contra el envejecimiento, en la infancia, en la lactancia y en la gestación.

Decálogo de la Dieta Mediterránea

1•Consumir alimentos vegetales en abundancia: 5 raciones de fruta y verdura al día.
2•Los cereales, pan, pasta, arroz y sus productos integrales deben consumirse diariamente.
3•Utilizar el aceite de oliva como grasa de elección en la elaboración y preparación de platos.
4•Consumir pescado regularmente y huevos con moderación.
5•Consumir diariamente una cantidad moderada de productos lácteos.
6•Consumir ocasionalmente carnes rojas y a ser posible acompañadas de platos a base de verduras y cereales.
7•Preferir los alimentos frescos.
8•La fruta fresca debe ser el postre habitual, reservándose dulces y postres especiales para ocasiones especiales.
9•El agua es esencial en la dieta. El vino es un alimento tradicional en la dieta mediterránea, pero debe tomarse con las comidas y con moderación.
10•Llevar una vida activa realizando ejercicio físico todos los días.

Editado por Dra. Mª Dolores García-Agenjo Marín
Médico Homeópata y Acupuntor médico en Sevilla.
Colegiada 41/4110943

Uso de cookies

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies, pinche el enlace para mayor información.plugin cookies

ACEPTAR
Aviso de cookies