Higiene del sueño
La higiene del sueño es el conjunto de hábitos que facilitan el comienzo y mantenimiento del sueño.
Recomendaciones para dormir bien:
1. Horarios regulares: Mantén una rutina: procura acostarte y levantare siempre a la misma hora, incluso los fines de semana. Evitar siestas durante el día.
2. Tener unas expectativas de sueño realistas: El paciente debe saber que el tiempo de sueño necesario disminuye con la edad.
3. Establecer una serie de rutinas previas al sueño.
4. Evitar el tabaco: No fumes antes de acostarte: la nicotina tiene efectos excitantes y la abstinencia nocturna puede hacer que te despiertes con facilidad.
5. Sustancias: No consumas bebidas o alimentos excitantes: elimina el café, té, chocolate, cola; el alcohol que inicialmente produce somnolencia, luego fragmenta el sueño por la noche. Aumentan la presión arterial y el pulso, lo que provoca alteración del sueño.
6. Alcohol: Reduce o elimina el consumo de alcohol antes de acostarte: las bebidas alcohólicas alteran la calidad del sueño y actúan como diuréticos que te obligarán a levantarte para ir al baño.
7. Condiciones ambientales: Haz de tu dormitorio un lugar confortable: la cama y la almohada deben ser cómodas y el dormitorio debe tener una temperatura agradable y con un nivel mínimo de ruido.
8. Solo dormir: Procura estar en la cama sólo el tiempo necesario para descansar: si permaneces más tiempo en la cama el sueño será más ligero y con despertares frecuentes. Es importante que no lleves a cabo otras actividades como leer, ver la televisión o escuchar la radio en la cama, trabajar, comer.
9. Levantarse: Si tras acostarte no te duermes en 10-30 minutos, levántate: no des vueltas en la cama, es mejor que te levantes y vuelvas a acostarte al cabo de 5-10 minutos o cuando tengas sueño de nuevo. Repetir esto las veces que sean necesarias.
10. Relajación: Procura relajarte antes de irte a la cama: un baño de agua caliente o llevar a cabo alguna técnica sencilla de relajación te pueden ayudar a conciliar antes el sueño.
11. Cena: Evitar las comidas abundantes antes de ir a dormir: es aconsejable una cena ligera, pero recuerda que irte a la cama con hambre puede alterar el sueño. Es conveniente que pasen 2 horas, aproximadamente, desde la cena hasta la hora de ir a dormir.
11. Actividad laboral: No utilices el ordenador antes de meterte en la cama. Dejar de trabajar al menos 1 hora antes de acostarse y realizar actividades que relajen.
12. Ejercicio: Haz ejercicio regularmente: recuerda que hacer una hora de ejercicio al día es saludable, pero al menos 3 horas antes de acostarse. El ejercicio intenso antes de ir a dormir suele perjudicarlo.
13. Ducha: Darse una ducha o baño con agua caliente antes de ir a dormir, suele ser relajante y facilita el sueño.
14. Líquidos: Evitar la ingesta excesiva de líquidos y la toma de diuréticos al final del día, ya que pueden producir despertares para orinar interrumpiendo el sueño.
Editado por Dra. Mª Dolores García-Agenjo Marín
Médico Homeópata y Acupuntor médico en Sevilla
Colegiada 41/4110943
